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15 consejos para dormir del tirón: alguno te funcionará

Son las recomendaciones clásicas, pero ¿de verdad son efectivas?

Análisis del sueño mediante aparatos médicos
El sueño incide en el organismo humano

Una vez más hemos cambiado la hora en la madrugada del último domingo de octubre: a las tres pasó a ser las dos.


En esta ocasión dormimos una hora más pero lo cierto es que en el mundo actual sigue costándonos conseguir un verdadero sueño reparador.


Yo he realizado numerosos servicios nocturnos por mi profesión. A todo se acostumbra uno, pero también sé lo que es el insomnio y los que lo habéis padecido, como yo, tanto puntual como crónico, sabéis lo que fastidia.


En este post no os vamos a dar solamente los típicos consejos sobre cómo dormir ya que probablemente los conocéis de sobra. Lo que haremos es analizarlos y de qué mejor modo que probándolos uno mismo.


Antes deciros que las ocho horas de sueño no tiene por qué ser un dogma. Los CDC (Communicable Disease Center) de los Estados Unidos, o Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, dicen que lo ideal son siete horas para los adultos. Pero hay quiénes con seis estamos como nuevos. Luego, el fin de semana o días libres, sí no tengo demasiados planes o compromisos, aprovecho y duermo en torno a siete horas y media.


¡Cuidado!, está comprobado científicamente que dormir más las jornadas de descanso no recuperan al organismo de los efectos que producen en el mismo la falta de sueño de días anteriores. Pero desde luego ayuda a no empeorar la situación.


Si acostumbramos a nuestro cuerpo a dormir poco, el cansancio, la irritabilidad y probablemente dolores de cabeza, nos harán sentirnos desconcentrados y en ocasiones ansiosos. Y eso no es lo más recomendable si queremos seguridad en nuestra vida, ¿no os parece?


15 consejos clásicos para dormir bien; mi experiencia

  1. Acostarnos y levantarnos a la misma hora: no es tan sencillo. Los días que no trabajemos, levantémonos hora y media – o dos horas – más tarde que no se alterará el ritmo de sueño.

  2. Evitar la siesta: no tiene por qué, ya que podemos echar una corta, de unos 20 minutos, que nos aporte la energía suficiente para afrontar la tarde. Seguro que, si nos activamos lo suficiente, llegaremos a la noche igualmente con sueño.

  3. Cena ligera: es de Perogrullo, si nos ponemos morados la digestión será pesada; yo lo que hago es calcular lo que dura la digestión de la cena que haga y esperar ese tiempo para acostarme. Así no tendré problemas gástricos.

  4. Renunciar a la cafeína: ¿por qué? Durante el día es complicado que te afecte salvo que te hayas atiborrado a cafés o los tomas por la noche, claro está, pero por la mañana, mi par de cafés no me los quita nadie y no afectan a mi sueño nocturno.

  5. Una rutina antes de acostarnos: Esto sí que funciona, doy fe; probad a daros una ducha templada (sin lavaros la cabeza; acostarse con el cabello húmedo no es bueno). O leed un libro que sea un ladrillo; la morriña la tienes garantizada.

  6. El sexo ayuda a dormir: se olvidan quiénes dan este consejo que muchos somos solteros. Ahora bien, está comprobado que el orgasmo relaja porque aumenta la oxitocina (la hormona del placer) y disminuye el cortisol (la hormona del estrés).

  7. ¿Tu problema es que roncas? acude al otorrinolaringólogo. Mientras tanto, para salir al paso, deja de beber alcohol por la tarde (si lo hacías) y duerme de costado, elevando la cabecera diez o quince centímetros, si es posible, porque funciona.

  8. Beber un vaso de leche caliente: pues sí, funciona. No solo por el triptófano (aminoácido esencial que induce al sueño) sino también por la a-CZP, un péptido que pudiera ser el principal causante de esa relajación que provoca la leche de vaca.

  9. ¿Tomar un somnífero resuelve el problema? no es conveniente acostumbrarnos a tomar pastillas para dormir porque pudieran crear dependencia. ¿Y los complementos con melatonina? Tal vez te ayuden a conciliar el sueño pero no garantizan que sea reparador (llegar a la fase profunda).

  10. Oír música relajante: ¡Funciona!, te quedas frito. De hecho, están vendiendo auriculares inalámbricos en forma de diadema que no dañan las orejas con el movimiento. Te colocas los auriculares y en pocos minutos ya estarás con Morfeo.

  11. Ruido blanco: solo en lugares ruidosos. Te puede ayudar si vives en una zona con mucho ruido exterior o tienes un molesto acúfeno, pero no lo uses como norma.

  12. El colchón es clave: sin duda; no es lo mismo un colchón barato que te deje para los restos al cabo de poco tiempo que uno que se amolde a tu cuerpo, siendo uno de los gastos más recomendables en una casa. En este caso, lo barato sale caro.

  13. ¿Si me despierto a mitad de la noche? No permanezcas en la cama si ves que tras un cuarto de hora sigues desvelado. Levántate y haz algo aburrido, pero en una habitación donde la luz sea tenue (no veas Internet o TV porque te reactivará).

  14. Técnica 4-7-8: no es efectiva. Inhalas aire durante 4 segundos, mantienes la respiración otros 7 y exhalas durante 8. Tienes que concentrarte en hacerlo bien lo que, ya de por sí, te desvela. Una respiración profunda es más sencilla y útil.

  15. No beber agua antes de acostarte: no es del todo correcto. Un vaso pequeño de agua, antes de irnos a la cama, no supone un problema, todo lo contrario, beneficiará a nuestros órganos, que seguirán activos por la noche.

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Las infusiones relajantes no es que funcionen demasiado, la verdad. Lo que sucede es que el agua templada actúa como relajante.


Las supuestas propiedades tranquilizantes de las hierbas no están del todo demostradas. A mí, al menos, no me suponen ningún cambio por lo que dejé de consumirlas por la noche.


En definitiva, se trata de respetar nuestros relojes biológicos que conforman el ciclo circadiano, que no es más que el conjunto de biorritmos que se activan durante la jornada de 24 horas, siendo los más importantes los que regulan el sueño y la vigilia.


Pasamos por dos etapas mientras dormimos:

  • No REM (o NREM), ondas lentas:

  • Sueño REM: etapa en la que se producen los sueños; si nos despertamos en esta fase, recordaríamos lo que soñamos.

Ciclo del sueño
Un sueño reparador contiene 5 ciclos del sueño

El proceso dura hora y media, más o menos, si bien hay personas en las que puede durar algo más. Se repite varias veces a lo largo del sueño. Explica por que se recomienda que la siesta no dure más de media hora para evitar entrar en la fase de sueño profundo pues, una vez en el mismo, hay que completar el ciclo de hora y media porque de lo contrario nos costará mucho levantarnos.