La manera correcta de correr sin lesiones

02.02.2017

Para aquellos a los que os guste correr bien porque queráis manteneros en forma o porque os lo hayan aconsejado para adelgazar, os recomendamos una serie de medidas para que lo hagáis con seguridad. Recordad que la prevención es la clave para que cualquier actividad se realice correctamente.

Corriendo o haciendo running como algunos lo llaman ahora, utilizando el término inglés, podemos sufrir un esguince de tobillo, que nos salgan ampollas en las plantas de los pies o una tendinitis, incluso un accidente con un vehículo. Desde luego no es habitual pero perfectamente posible y depende de nosotros, en parte, que no nos suceda.

Si corremos por el campo, puede salirnos un animal y embestirnos o simplemente asustarnos dando una mala pisada provocándonos alguna fractura. No es una situación extraña si te gusta correr por el campo; es más, son más frecuentes las lesiones corriendo que con la bicicleta. Pero no debemos desalentarnos porque todo en esta vida tiene sus riesgos y no por ello dejaremos de hacer lo que sabemos es beneficioso. De todos modos, esas lesiones, tomando las medidas pertinentes, podremos conseguir que sucedan en muy contadas ocasiones o que nunca nos ocurra. Cuando decimos que son numerosas o comunes nos referimos a que en conjunto no es extraño que las sufra algún corredor pero no quiere decir que irremediablemente vayamos a vivir alguna de esas situaciones. Para prevenirlo, os recomendamos una serie de consejos.

Lo primero es procurarnos unas buenas zapatillas para running, que las tenéis en cualquier tienda deportiva y algunas a precios económicos. Debéis saber que la espalda y las piernas se sobrecargarán fácilmente al correr por lo que debemos llevar un buen calzado que no empeore el cuadro con algún dolor agudo en las rodillas, los talones o una distensión inguinal.

Antes de empezar a correr debemos calentar y por supuesto llevar nuestra botella de agua si corremos en verano e ir suficientemente abrigados en invierno (nos iremos quitando capas según sudemos y guardando la ropa en esas mochilitas pequeñas especiales para correr). Si tienes algún síntoma extraño para de correr inmediatamente pues solo pudieras empeorar lo que te ocurra cuya naturaleza desconoces en ese momento -tal vez sea una cardiopatía por lo que no debes forzar la máquina si no quieres que vaya a peor-. Lo que tenemos que tener muy en cuenta si comenzamos ahora a correr, da igual la edad, es que debemos subir la intensidad de forma gradual y no esperar que el primer día podamos correr varios kilómetros creyendo que si no lo conseguimos se reirán de nosotros. Olvidaros de eso, no se hace ejercicio físico de cara a la galería. Del mismo modo que no debéis coger mucho peso el primer día que vais al gimnasio porque os están mirando y os da vergüenza coger pesas pequeñas, tampoco debéis esforzaros en correr demasiado los primeros días, tanto si no lo habéis hecho antes como si empezáis de nuevo después de mucho tiempo sin hacerlo. NO SEÁIS BRUTOS. Si lo preferís, comenzad solos en una cinta para andar o correr, ya sea en casa o en el gimnasio y a baja intensidad para cuando estéis mejor preparados hacerlo en grupo o a una mayor intensidad; es más importante la técnica que la carrera en sí.

Medidas para evitar lesiones:

  • Estiramientos antes y después de la carrera.
  • Zapatillas adecuadas, ¿sabíais que un podólogo os puede hacer una prueba por la que determinar cuál es el calzado que mejor os va? También podéis haceros un estudio biomecánico en una cinta de correr, en tiendas especializadas o según qué gimnasios y dependiendo de tu pisada y fisiología te recomiendan un calzado u otro. Haz caso del resultado del estudio o de lo que te indique un podólogo, no un amigo/a que te recomiende una zapatilla muy fina de esas que se llevan ahora. No son eficaces para corredores que se inician en este deporte sino para expertos que saben lo que hacen.
  • Zancadas más cortas y si tenemos sobrepeso andar rápido para en una segunda fase, cuando tengamos mejor forma física, trotar (más aceleración sin llegar todavía a correr) antes de comenzar a realizar un ejercicio más fuerte; mejor cuando hayamos adelgazado algo.
  • Doblar bien la pierna, que no "aterrice" el pie delante de la rodilla sino atrás y no golpear el suelo con el talón si tenemos problemas de tendón de Aquiles, en este caso pisar con el antepie; si el problema es de rodilla, entonces pisar mejor con el talón. En ambos casos, pisar siempre rápidamente y entiéndase que si el problema es serio debemos reposar e ir al médico, por supuesto.
  • Robustecer con el ejercicio físico los cuádriceps y gemelos.
  • Ser gradual y no pretender conseguir grandes marcas los primeros días; además, no debemos correr a diario, mejor días alternos.
  • Evitar superficies duras como el asfalto y el cemento y las cuestas o pendientes muy acusadas, sobre todo si son hacia abajo. Un truco para no aburrirte corriendo en una pista de atletismo dando vueltas es cambiar el sentido cada cierto tiempo.
  • Corre derecho, no encorvado. Mantén el pecho delante de ti y no hundido; los hombros han de estar en todo momento relajados. Los codos han de estar flexionados en un ángulo de 90 grados
  • Tu respiración debe ser profunda y rítmica

Si ya nos hemos acostumbrado a una rutina de correr deberíamos tener dos pares de zapatillas para alternarlas y así darles tiempo entre uso y uso para que recuperen su forma pues de lo contrario se deformarán rápidamente y eso no es bueno para el pie.

Los calcetines han de estar justo por encima del tobillo, no por debajo; los que venden ahora tan pequeños y que quedan por debajo del tobillo no son buenos para correr. Tal vez para otras actividades, pero no para correr.

Para evitar irritaciones entre las piernas, las mallas son mejores que los pantalones cortos pero si no nos gustan o creemos que no nos quedan bien, procurar llevar unos pantalones buenos. Y algo de gran importancia, siempre que nos sea posible, correr acompañado o si lo hacemos solos llevar un dispositivo por el que poder llamar a alguien si sufrimos una lesión (un smartphone hoy en día cuenta con aplicaciones muy útiles para correr que miden nuestras pulsaciones, cuentan kilómetros recorridos, etc.)